50～69男50～69女30～49男30～49女18～29男18～29女70以上男70以上女18～29妊婦30～49妊婦
6～7男子6～7女子8～9男子8～9女子10～11男子10～11女子12～14男子12～14女子15～17男子15～17女子
食事摂取基準とメニューのバランス表・グラフ
ふじ家メニューの栄養素（３大栄養素、ビタミン、ミネラル(無機質)、コレステロール、食塩相当値）と摂取基準のバランス表・グラフを作ってみました。
各栄養素の摂取基準には複数の ※1設定指標が設けられていますが、表、バランスグラフ作成に当たり下記のように赤い字の指標を設定しました。
なお、摂取基準は健康な個人または集団を対象として基準体位を設け、摂取量の基準を示すものですが、個々人によって望ましい摂取量（必要量）は異なり、また個人においても健康状態によって変動します。また、数値は習慣的な摂取量を想定した一日あたりの数値であり、1日だけあるいは一食だけで多少を比較するものではありません。習慣的な過不足、バランスが悪いなどが問題になります。したがって参考程度で見てください。
日本人の食事摂取基準（厚労省）
国民の健康維持・増進・生活習慣病の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すもの。平成22年度から26年度まで使用
食事摂取基準策定の考え方（厚労省）
厚労省：http://www.mhlw.go.jp/houdou/2009/05/h0529-1.html
- 健康維持・増進のための基準を作る
- エネルギー並び栄養素摂取量の多少に起因する健康障害の回避。
欠乏症又は不足
過剰- 適切な栄養素摂取量による生活習慣病の予防
- 「真の」望ましい摂取量は不明なので確率論で考える。
- 「真の」適切な摂取量は個人によって異なっており算定することもできない、という基盤に立って、確率論的な考え方を取り入れる。
- 個人または集団が適切な摂取をしているかどうかの可能性を測るための指標。
｛「不足、過剰の問題がないか」・「どのくらいの値が一番健康を維持するか」｝の値 ＝ 基準
五訂日本食品標準成分表、平成19年（みんなが使える食品成分表（主婦の友））の値を元に算出しています。この本の中で使われている※9 記号“0”“〔0〕”“微”“〔微〕”“－”については全て「0」としています。
※2身体活動レベルⅡ（普通）の数値です
各栄養素の食事摂取基準の指標（五訂増補食品成分表2010)
- エネルギー(kcal/日）
- 推定エネルギー必要量
- 蛋白質（g/日）
- 推定平均必要量、 推奨量、 目安量（乳児）
- ※3脂質（g/日）
- 目標量（範囲がエネルギー比率で設定されています。グラムに換算してその中央値を採用） 、目安量（乳児）
- ※3炭水化物（g/日）
- 目標量（範囲がエネルギー比率で設定されています。グラムに換算してその中央値を採用)
- ビタミンA(μg/日）※4レチノール当量
- 推定平均必要量、推奨量、目安量（乳児）、耐容上限量
- ビタミンB1（mg/日）
- 推定平均必要量、推奨量、目安量（乳児）
- ビタミンB2（mg/日）
- 推定平均必要量、推奨量、目安量（乳児）
- ビタミンC（mg/日）
- 推定平均必要量、推奨量、目安量（乳児）
- ビタミンE（mg/日）※5
- 目安量、耐容上限量
- カルシウム（mg/日）
- 推定平均必要量、推奨量、目安量（乳児）、耐容上限量（18歳以上）
- ※6鉄（mg/日）
- 推定平均必要量、推奨量、目安量（乳児）、耐容上限量
- リン（mg/日）
- 目安量、耐容上限量（18歳以上）
- カリウム（mg/日）
- 目安量、目標量（18歳以上）
- ※7食塩相当量（g/日）
- 目標量未満
- コレステロール（mg/日）
- 目標量未満（18歳以上）
- ※8食物繊維（g/日）
- 目標量以上（18歳以上）
- 年齢区分(赤字は男女ともバランス表に載せています）
- 乳児 0～5ヶ月、6～8ヶ月、9～11ヶ月
- 小児 1～2歳、3～5歳、6～7歳、8～9歳、10～11歳、12～14歳、15～17歳
- 成人 18～29歳、30～49歳、50～69歳
- 高齢者 70歳以上
- その他 女性について（月経なし）、（月経有）。妊婦（18～29歳、30～49歳）について、（初期）、（中期）、（後期）。授乳婦
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 基準身長 （cm) |
基準体重 （kg) |
基準身長 （cm) |
基準体重 （kg) |
|
| 18～29歳 | 171.4 | 63.0 | 158.0 | 50.6 |
| 30～49歳 | 170.5 | 68.5 | 158.0 | 53.0 |
| 50～69歳 | 165.7 | 65.0 | 153.0 | 53.6 |
| 70歳以上 | 161.0 | 59.7 | 147.5 | 49.0 |
- ※1、エネルギー：「推定エネルギー必要量」
- 推定エネルギー出納が０（ゼロ）となる確率が最も高くなると推定される習慣的な一日あたりのエネルギー摂取量
- ※1、栄養素：「推定平均必要量」「推奨量」「目安量」「耐容上限量」「目標量」
健康の維持･増進と欠乏症の予防のために、「推定平均必要量」と「推奨量」の二つの値を設定し、この2指標を設定する事が出来ない栄養素については、、「目安量」を設定した。 又、過剰摂取による健康障害を未然に防ぐことを目的として、「耐容上限量」を設定した。 更に、生活習慣病の一次予防を目的として食事摂取基準を設定する必要のある栄養素については、「目標量」を設定した。
- ※2、身体活動レベル（日常生活の内容）
- 低い
生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合 - 普通
座位が中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 - 高い
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合 - ※3、脂質、炭水化物
- （エネルギー必要量×脂質及び炭水化物のエネルギー比率）/脂質及び炭水化物のエネルギー（9kcal/g)（4Kcal/g）
- ※4、レチノール当量
- 2005年度版と2010年度でβ、αカロテンのレチノール換算式が変更
ちなみにレチノールのビタミンA効力換算式は
レチノール当量（μg）÷0.3＝ビタミンA効力（IU） - ※5、ビタミンE
- α‐トコフェロールについて算定
- ※6、鉄
- 女性については月経なしの場合で設定。月経中は通常の1.5～2倍弱の鉄分が必要（推奨量）
- ※7、塩分相当量
- 摂取する食事の中には調味料として添加する食塩（塩化ナトリウム）とは別にもともと食品に含まれているナトリウムがあります。生活習慣病で影響を与えるのはこのナトリウム量です。食品中のナトリウムの量を食塩に換算して食塩相当量を算出します。栄養計算で調理で添加した食塩より食塩相当量が多くなるのは食品中のナトリウム量を計算に加えるから。ちなみに日本人が摂取するナトリウムのうち約70％が食塩由来、残りは食品由来だそうです。
換算式→食塩相当量（ｇ）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1000 - ※8、食物繊維
- エネルギー1000kcalあたりの食物繊維の摂取量は約10g。 食物繊維は健康に良いということで、食物繊維や難消化性オリゴ糖などを添加した様々な食品が開発、販売されていますが、これらを摂りすぎると下痢を起こすこともあります。適切な量を摂取するようにしたい。
- 消化吸収率について
食品が消化器官内でどれだけ消化・吸収されるのか、その程度を表したものが消化吸収率です。消化吸収率は、栄養素によって異なります。 多い順に、糖質９９％、たんぱく質８５～８０％、脂肪８５～７５％、カルシウム４０～２０％、カロテン３０％、鉄１０％となります。 また植物性食品は、繊維が多いので、動物性食品に比べると消化吸収率はひくくなります。 消化吸収率（％）＝ （摂取食品中の成分－糞便中の排泄成分量）／摂取食品中の成分量×１００
栄養と調理のミニ辞典
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日) |
基準体重 （kg) |
基礎代謝量 （kcal/日） |
基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日) |
基準体重 （kg) |
基礎代謝量 （kcal/日） |
|
| 1～2歳 | 61.0 | 11.7 | 710 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3～5歳 | 54.8 | 16.2 | 890 | 52.2 | 16.2 | 850 |
| 6～7歳 | 44.3 | 22.0 | 980 | 41.9 | 22.0 | 920 |
| 8～9歳 | 40.8 | 27.5 | 1,120 | 38.3 | 27.2 | 1,040 |
| 10～11歳 | 37.4 | 35.5 | 1,330 | 34.8 | 34.5 | 1,200 |
| 12～14歳 | 31.0 | 48.0 | 1,490 | 29.6 | 46.0 | 1,360 |
| 15～17歳 | 27.0 | 58.4 | 1,580 | 25.3 | 50.6 | 1,280 |
| 18～29歳 | 24.0 | 63.0 | 1,510 | 22.1 | 50.6 | 1,120 |
| 30～49歳 | 22.3 | 68.5 | 1,530 | 21.7 | 53.0 | 1,150 |
| 50～69歳 | 21.5 | 65.0 | 1,400 | 20.7 | 53.6 | 1,110 |
| 70歳以上 | 21.5 | 59.7 | 1,280 | 20.7 | 49.0 | 1,010 |
| BMI | 18.5 | 20.0 | 22.0 | 23.0 | 25.0 |
|---|---|---|---|---|---|
| 身長130 | 31.3kg | 33.8kg | 37.2kg | 38.9kg | 42.3kg |
| 135cm | 33.7 | 36.5 | 40.1 | 41.9 | 45.6 |
| 140cm | 36.3 | 39.2 | 43.1 | 45.1 | 49.0 |
| 145cm | 38.9 | 42.1 | 46.3 | 48.4 | 52.6 |
| 150cm | 41.6 | 45.0 | 49.5 | 51.8 | 56.3 |
| 155cm | 44.4 | 48.1 | 52.9 | 55.3 | 60.1 |
| 160cm | 47.4 | 51.2 | 56.3 | 58.9 | 64.0 |
| 165cm | 50.4 | 54.5 | 59.9 | 62.6 | 68.1 |
| 170cm | 53.5 | 57.8 | 63.6 | 66.5 | 72.3 |
| 175cm | 56.7 | 61.3 | 67.4 | 70.4 | 76.6 |
| 180cm | 59.9 | 64.8 | 71.3 | 74.5 | 81.0 |
| 185cm | 63.3 | 68.5 | 75.3 | 78.7 | 85.6 |
| 190cm | 66.8 | 72.2 | 79.4 | 83.0 | 90.3 |
- ※9、記号について（2010食事摂取基準では変更されています）
- 0 →まったく含まないか、含まれていないとみなす
〔0〕 →推定値が0
微 →0ではないが、微量
〔微〕 →推定値が微量
－ →未測定のもの、算定や定量が出来なかったため、データ未発表のもの - カルシウム
- "骨量が最も蓄積される時期は男子13～16歳、女子11～14歳であり、特に思春期前半にカルシウム蓄積速度は最大になり、この2年間に最大骨量の約1/4が蓄積される事が示されています。この時期に出来るだけ骨量を増やしておき、最大骨量を高めることは、将来の骨粗鬆症予防のために最も重要でかつ効果的なことといえます。
……すなわち、ほとんどの人（97～98％）にとって、推奨量は成人期以降は体内カルシウム量を維持する量、すなわち骨量の維持のための量と考える事が出来ます。妊婦のカルシウム摂取量の中央値は512mg/日、授乳婦は515mg/日であり、多くの方が推奨量には達成していません。
→2010食事摂取基準 - 基礎代謝量
-
あくまで基準によるもの。
身長、体格、年齢、性別、活動レベル、病気の有無、など個人の都合で変化する
50を過ぎると小学生と同じなんですね。 - BMI(体格指数)
- 標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
体内の約６０％以上を占める水について（水の摂取基準はありません）
血液をはじめ、皮膚や筋肉、臓器、骨などあらゆる部分に存在します。体液と呼ばれる水溶液中で栄養素の代謝、体内での生理化学反応など行われます。栄養素や酸素など必要な物質を溶かし全身に運び、一方で生体内で生じた老廃物、炭酸ガスを細胞から運び出して、尿として排泄。また、体温の維持に役立っています。
体内に含まれる水の割合は、健康な成人男性で60％ほど、女性で55％ほど。高齢者では50％ほどまで減少します。新生児では70～80％と多くなります。成長期は物質代謝が盛んなので、代謝の場となる水が多量に必要なため体水分が多いです。老いていくほど減少します。水分の割合は個人差も大きいようです。体脂肪が多いと水分の割合は小さくなります。脂肪組織に水分が少ないためで、男性より女性のほうが割合が少ないのはこのため。
体内の水分の絶対量が少なく、かつ割合が大きく、代謝が活発な乳幼児の場合には、暑い中で汗や蒸発によって水分が失われると、容易に脱水症状を起こすので、注意が必要です。高齢者でも、体内の水分量が少ない上に、喉の渇きを自覚しにくいので喉が渇いていなくても積極的に水を飲むようにしましょう。
| 摂取（ml/日） | 排泄（ml/日） |
| 飲料水 1200mlほど | 尿 1300mlほど |
| 食物中の水分 1100mlほど | 糞便 100mlほど |
| ※1 代謝水 300mlほど | ※2 不感蒸泄 1200mlほど |
環境や生活活動により大きく変動します。
※１ 糖質や蛋白質、脂肪が体内で分解され、燃焼するときに生じる水分のこと
※2 意識されずに皮膚や呼気から蒸発する水分のこと
→ htmlに出力していませんが、xmlソースコードの<suibunn>タグに水分値を載せています。